Metastressz – amikor a stressz miatt stresszelsz

Mit tehetsz ellene?

A stresszes időszakok elkerülhetetlenek, de ha nem érzed magadban, hogy képes vagy kezelni a stresszt, az gyorsan nyomasztóvá válhat. A kutatók még azt is megállapították, hogy amikor előre aggódunk a stressz miatt az „metastresszhez”, vagyis a ránk váró stressz miatti stresszeléshez vezethet.

Ez aztán a szorongó gondolataink felhalmozódását eredményezi, ami megviseli a hangulatunkat, csökkenti a hatékonyságunkat, egészségünk romlásához és akár kiégéshez is vezethet.

A karácsony az egyik legszebb, legjobban várt, ugyanakkor legstresszesebb ünnepünk. Az ádventi készülődés, a karácsonyi menü tervezgetése az öröm mellett előhozza bennünk a korábbi évek tapasztalatait a sorbanállásról, a tömegről, a rohanásról. Felidézi bennünk a tavalyi stresszt, amit nagyon nem szerettünk, de nem is tettünk ellene semmit. És ezzel máris itt az újabb stressz, a metastressz. Úristen, ezt megint át kell élnem?

A metastressz az év vége közeledtével a munkahelyeken is megjelenik: már novemberben tudjuk, hogy őrült lesz a december, és még hetek választanak el minket a végső határidőktől, az utolsó jelentésektől, teljesítményigazolásoktól, de már tudjuk: a december hangulatában az év közben megszokottnál is nehezebb lesz teljesíteni a feladatokat. Vagyis itt a  metastressz!

Szerencsénkre rengeteg kipróbált és tudományosan is alátámasztott, egyszerű és gyorsan alkalmazható módszer áll rendelkezésünkre, amelyek felvérteznek minket a stressz és metastressz ellen, és segítségükkel újraindíthatjuk magunkat az év végi rohanásban. Íme ezekből három:

Lélegezz – figyelemmel!

A kutatások szerint a légzésünkre, a mellkasunk és a hasunk emelkedésére és süllyedésére való összpontosítás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszerünket, csökkentve ezzel a kortizol nevű stresszhormon szintjét. Van egy egyszerű gyakorlat, ami nekem és a klienseimnek is sokat segít a mindennapokban, ajánlom neked is.

A gyakorlatot így végezd:

Engedd ki az összes levegőt és tarts üresen a tüdődet amíg háromig számolsz. Lélegezz be az orrodon keresztül miközben négyig számolsz, és tartsd a levegőt a tüdődben és közben számolj háromig. Ezután lélegezz ki az orrodon keresztül (számolj közben négyig) és ismét tartsd vissza a lélegzeted amíg háromig számolsz.

Négy-öt ilyen légzési ciklus után már nyugodtabbnak fogod érezni magad és könnyebben fókuszálsz a feladatodra.

Ventillálj – meghatározott keretek között!

Az is segíthet, ha egyszerűen csak elmondod valakinek mi bánt éppen. Néha ez is elég ahhoz, hogy jobban érezd magad. A vég nélküli panaszkodás azonban nem csak nem oldja meg a problémát, hanem időrabló és még a legegyüttérzőbb kollégát is feldühítheti. Ahhoz, hogy ez ne történjen meg, szabj kereteket a panaszkodásnak: öt perc alatt, öt lépésben add ki magadból a benned felgyűlt szorongató gondolatokat. Kérd meg egy kollégádat, hogy szánjon rád öt percet, és hallgasson meg, figyeljen rád. Semmi mást nem kell tennie, csak meghallgatnia. Aztán (1.) gondold végig és fogalmazd meg tömören a saját szemszögedből nézve, azt, hogy mi történt. Lehetsz tárgyilagos, de nem ez a cél: most ventillálsz, kiadod magadból, ami benned van. Ezt követően (2.) fogalmazd meg azt is, hogy milyen érzések vannak most benned. Mit érzel a testedben, mi van a lelkedben? Próbálj meg szemléletesen fogalmazni, minél pontosabb leírást adva az érzésről, minél pontosabban megnevezve azt. Utána (3.) koncentrálj a szükségleteidre és mondd ki, mi hiányzik neked ebben a helyzetben, mi az, amit az konfliktusban vagy probléma során te nem kaptál meg? Mire lenne szükséged? Pl. arra, hogy egyenrangú partnerként kezeljenek, hogy megbízzanak benned, hogy időt kapj, vagy hogy hozzájuss az információkhoz stb. Sorolj fel mindent, majd emeld ki közülük és nevezd meg a legfontosabbat! Sokszor a legfontosabb szükségletünk azonosítása megmutatja nekünk, hogy hogyan induljunk el a probléma megoldásában. Ezt kövesse (4.) a következő lépésed megfogalmazása: mit teszel, miután befejeztétek a beszélgetést. Nem kell tudnod a probléma tökéletes megoldását, elég, ha a következő lépésedet látod. És végül (5.) mondj köszönetet a kollégádnak azért, mert időt szánt rád, és figyelmesen meghallgatott.

Távolítsd el az e-maileket a telefonod kezdőképernyőjéről

Bár nem mindig lehet teljesen elkerülni a stresszorokat, a bejövő üzenetekkel kapcsolatos korlátok felállítása segíthet enyhíteni néhány olyan szorongó érzést, amely az éjjel-nappal érkező e-mailekből fakad. Már a puszta elvárás, hogy munkaidő után is ellenőrizni kell a munkahelyi e-maileket, stresszes lehet a munkavállalók számára, és az e-mailek érkezésének esélye is akadályozhatja a pihenésüket és a szabadidejük eltöltését. Ne hagyd tehát, hogy az üzenetek puszta látványa szorongást vagy dühöt váltson ki benned. A munkaidő végeztével törekedj arra, hogy valóban befejezettnek nyilvánítsd a munkanapodat. Kapcsold ki az értesítéseket, vagy vedd le az e-maileket a telefonod kezdőképernyőjéről, hogy ne kelljen munkaidő után is lépten-nyomon beléjük botlanod! Ha vezető vagy, te magad kérd meg erre a munkatársaidat is. Hidd el, egy nyugodt hétvége után sokkal jobban fog menni a munka!

Ha személyre szabott megoldásokat szeretnél a stressz elleni védekezésben, ha nem csak rapid módszerek érdekelnek, hanem tudatosan szeretnél tenni a kiégés ellen, akkor keress bizalommal. Hosszú ideje sikerrel vezetek egyéni coaching folyamatokat, amelyek során a munkahelyi szorongás lekűzdését is megtanulják a klienseim.

Cégek részére csoportos stresszkezelés és reziliencia fejlesztés tréningjeimet ajánlom, melyeken a kiégés és a kimerülés elkerülése áll a fókuszban.